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如何检测一份早餐的营养标准?

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2019/02/27
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关键词: 早餐 营养

[摘要] 吃了吗?一份早餐营养标准摆在面前,测测你达标了没?

  原标题:吃了吗?一份早餐营养标准摆在面前,测测你达标了没?
  今天的早餐,你是在家打扫了昨天的剩菜剩饭,还是急匆匆出门嘴里嚼着面包,或者照例楼下豆浆油条茶鸡蛋,不然就洋快餐店里卷饼汉堡咖啡̷̷请问,你的早餐营养达标了吗?

图片来源/资料图片


  “要想身体好,早餐要吃饱”,这话都不知说了多少遍了,可对很多人来说,早餐依然可有可无,就算是吃也可能不太讲究:前一天的剩饭剩菜、早点摊上的豆浆油条,还有人可能就在等车的站台上啃两口烧饼夹肉̷̷那么,你的早餐营养达标了吗?
  中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红认为,一顿满分早餐应该具备5个条件:有淀粉类食物、优质蛋白质类食物、富含膳食纤维和维生素C的果蔬、坚果和健康的烹饪方式。根据这5方面内容,范志红副教授设计了一个营养早餐的评分标准,满分为100分,及格分数为60分。大家看看自己的早餐能打多少分?也不妨跟着这份早餐食谱来为自己定制一份营养早餐!
  √ 淀粉类主食保证工作效率
  ●≥50克淀粉类主食 (+20分)
  ●其中1/3是杂粮或薯类 (+10分)
  (若都符合,两题均得分)
  淀粉类主食多指富含碳水化合物的食物,比如面包、馒头、燕麦、杂粮等;或者是富含淀粉的豆类,如红豆、绿豆、芸豆、豌豆等;以及富含淀粉的薯类,如马铃薯、甘薯、山药、芋头等。这类食物在早餐中的地位非常重要。
  它们的主要成分是碳水化合物,在人体中,碳水化合物可以转化为葡萄糖,而葡萄糖是人体最主要的能量来源。此外,淀粉类主食有利于消化液分泌,能促进消化,对肠胃也有保护作用。无论是面包、馒头、包子,还是蒸红薯、小米粥,只要早餐中有其中的一两样,就能有效保证上午的工作效率。
  √ 奶+蛋+豆让早餐更“抗饿”
  ●≥100克的牛奶、肉
  或≥20克的鱼、鸡蛋、一杯豆浆或几块豆腐 有一组 (+15分)
  ●以上两组中有两种及以上 (+30分)
  早餐中最好要有奶类、蛋类、豆类中的两种,它们不仅能为机体提供充足的蛋白质,让早餐营养更全面,还可以延缓胃的排空速度,延长餐后的饱腹感,让早餐更“抗饿”。比如面包消化速度快,若搭配牛奶一起吃,就会好很多。单吃馒头、米饭容易饿,如果配上鸡蛋、豆浆、熟肉、豆制品,饱腹感就会增强。
  √ 蔬菜和水果补充膳食纤维
  ●蔬菜或水果,有其一 (+15分)
  ●两种食物都有 (+20分)
  一餐中如果没有水果、蔬菜,那么其膳食纤维数量就很难满足人体所需,而且钾、镁等营养元素也很难达到平衡。但现在很多人工作忙碌,能做到早餐里有果蔬也不容易。专家建议,吃碗蔬菜沙拉,馒头、面包里夹几片生菜、黄瓜,煮面时加些青菜,或把水果洗干净带在路上吃,都是简单易行的方法。
  √ 早餐有坚果有利心脏健康
  ●松子、杏仁等坚果或花生、瓜子等油籽类食物 有其一 (+15分 )
  ●以上两组都有 (+20分)
  想让早餐达到100分,坚果必不可少哦。坚果富含维生素E和多种矿物质,有利于心脏健康。把晚上看电视时吃的瓜子、花生等坚果换到早上吃,一勺杏仁、松子或者花生就能提高早餐质量,还能预防肥胖。
  × 油炸、烧烤让早餐质量打折
  ●使用油炸的烹调方式 (-15分)
  ●使用烧烤或熏制的烹饪方法 (-15分)
  早餐中有油炸和烧烤熏制的食品,早餐质量会大打折扣。油炸不仅会使食物营养成分遭到破坏,还会产生多种对健康有害的物质。油条、炸糕等油炸食品热量高,含有较高的油脂和氧化物质,容易导致肥胖,也是高血脂症和冠心病的“潜在杀手”。
  烧烤熏制的食物,尤其是肉类,比如培根、熏肠等,可能会产生致癌物。因此为了保护食物营养,最好选择蒸或煮的烹饪方式。
  × 长期不吃早餐不可取
  ●不吃早餐 (0分)
  不少上班族因为早上时间紧张而长期不吃早餐,这种做法不仅降低了工作效率,更重要的是对身体损害很大。长期不吃早餐,会增加肥胖、高血脂症和糖尿病的患病风险,让胃病、胆结石等疾病缠身,还容易加速衰老。
  根据上面这份早餐营养标准,你可以从中选择自己喜欢的食物进行搭配,就从这个周末开始,享用一份“满分”早餐,下班就赶快去准备吧!

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[ 来源:新京报网 ]

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