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健康主食的选择

我要测网
2018/03/27
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关键词: 主食

[摘要] 主食,顾名思义,是一日三餐中主要的食物,是满足人体基本能量和营养需求的有一定食用人口基数的食物。

  中国作为一个美食文化极其鼎盛的国家,主食的种类自然是很多花样的。南方人餐桌上的主食有米饭、米粉、米线等;北方人则常吃面条、馒头、包子、饺子、窝窝头、馕等。

  关于主食,《中国居民膳食指南》有啥建议?

  在平衡膳食模式中,碳水化合物提供的能量应占总能量50%~65%,而谷类是膳食中碳水化合物的主要来源。不同国家或地区,根据各自的气候条件、膳食习惯、粮食政策等,膳食推荐的主食有着各自的特点。

  不同国家/地区的主食

  

  我国膳食指南推荐以谷类为主:每天摄入谷薯类250~400g,其中全谷物和杂豆类50~150g,薯类50~100g。

  全谷物、杂豆、薯类具体都包括哪些食物,有什么营养价值呢?下面就带大家逐一认识。

  全谷物

  全谷物,是指未经精细化加工或虽经碾磨处理,仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、谷皮和糊粉层组分的谷物。

  而我们日常生活中常见的精白米面则属于精制谷物,相比全谷物,去除了谷物外层的谷皮、糊粉层、胚芽等部分,只留下胚乳的颜色白质地均匀的产品。

  精加工后的白米、白面会丢失大量B族维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物。

  

  全谷物和精制谷物结构图

  (图片来源:哈佛大学公共卫生学院)

  在我们的日常生活中,常见的全谷物食品有小米粥、燕麦片、全麦面包、全麦饼干、糙米饭等。

  全谷物益处多

  全谷物之所以备受推崇,是因为它对健康有很多益处:

  1、保持稳定的血糖,降低Ⅱ型糖尿病的风险;

  2、改善消化系统,帮助肠道蠕动,减少肠道问题;

  3、降低冠心病和中风的风险;

  4、降低结直肠癌、胃癌的风险。

  增加全谷物摄入,你值得拥有

  许多国家都将全谷物重视起来,例如美国、英国、瑞典已经有关于全谷物专门的营养声称。我国现在的全谷物推荐量是每天50~150g,相当于每天谷物摄入量的1/4~1/3,由于目前我国居民习惯了吃香糯细软的精制谷物,所以增加日常全谷物的摄入需要时间和方法,如把全谷物加入到日常的主食中,把全谷物搭配其他食物一起烹饪,利用现代化厨具改善全谷物口感。

  居民在日常生活中选择多吃全谷物食品,在逐步达到目前的推荐量后,可以考虑适量提高全谷物在主食中的占比。

  杂豆类

  杂豆类也可以作为主食的一部分,包括赤豆、芸豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆等,与大豆(包括黄豆、青豆和黑豆)相比,碳水化合物含量较高,约含50%~60%的淀粉。

  

   杂豆的营养价值体现在以下几个方面:高膳食纤维、高蛋白质、富含维生素和矿物质、低脂肪和低过敏性。

  此外豆类富含谷物中缺乏的赖氨酸,赖氨酸是人体的必需氨基酸,有助于确保钙的充分吸收,参与胶原蛋白的合成,维持体内酸碱平衡。

  把杂豆添加到主食当中,可以使两者的氨基酸互补,提高蛋白质的质量。

  因此,在日常膳食中,可以把杂豆类视为全谷物的补充,既提高主食的营养价值,又增加食物品种的多样性。

  薯类

  薯类是我们日常生活中十分普遍的一种食材,常见的薯类有马铃薯、红薯、芋头、山药和木薯。

  

  薯类的碳水化合物含量约25%,蛋白质、脂肪含量较低,富含多种矿物质和维生素。其中,马铃薯的维生素C含量丰富,维生素B1 、B2含量也较谷类高;红薯含有丰富的膳食纤维,可以促进肠道蠕动,防治便秘。

  在日常的膳食中,偶尔可以直接把马铃薯、红薯或薯粉当作主食,而我们国家目前也已启动马铃薯主粮化的战略,并计划到2020年主食消费占马铃薯总消费量的30%。

  薯类也可以当作菜肴,炒土豆丝、山药炖排骨都是大众喜闻乐见的菜式。但是,炸薯条、炸薯片、拔丝山药等油炸谷薯类食品由于含油量高,还是得少吃。

  主食并不是只有米和面,小伙伴们赶紧将自己的主食种类丰富起来,全谷物、杂豆、薯类也是不错的选择哦。

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[ 来源:食安深圳 ]

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